Punto de partida: la testosterona baja y los problemas de erección suelen tener múltiples causas (edad, sobrepeso, estrés, fármacos, trastornos metabólicos…). Una buena dieta no sustituye la valoración médica, pero sí aporta nutrientes clave para la síntesis hormonal y la salud vascular, dos pilares de la respuesta sexual masculina.
1. Minerales imprescindibles
| Nutriente | Por qué ayuda | Fuentes destacadas* |
|---|---|---|
| Zinc | Cofactor de la enzima 17β-HSD → estimula la producción testicular de testosterona. | Ostras, mejillones, camarón, carne magra de res, semillas de calabaza. |
| Magnesio | Mejora la biodisponibilidad de testosterona libre; favorece la relajación endotelial que permite la erección. | Espinaca, acelga, aguacate, almendras, cacao > 70 % cacao. |
| Boro | Puede reducir la SHBG (globulina fijadora) y elevar la fracción libre de la hormona. | Aguacate, pasas, dátiles, ciruelas pasas. |
*Procura combinarlos con vitamina C (cítricos, kiwis) para mejorar absorción y efecto antioxidante.
2. Grasas “buenas” y vitamina D
- Pescados grasos (salmón, caballa, atún, sardina): aportan ► omega-3 (EPA/DHA) que aumentan la fluidez sanguínea y reducen inflamación, y ► vitamina D, hormona liposoluble que actúa sobre los receptores testiculares.
- Aceite de oliva virgen extra y frutos secos: suministran ácido oleico y antioxidantes fenólicos; sustitúyelos por mantecas y aceites refinados.
Tip: Para cubrir el requerimiento de vitamina D (30–50 ng/mL), combina pescado 2 veces/semana con 10–15 min de sol directo al día (sin quemarte).
3. Verduras que equilibran hormonas
| Grupo | Compuestos clave | Ejemplos y ración sugerida |
|---|---|---|
| Crucíferas | Indol-3-carbinol (I3C) → promueve eliminación de exceso de estrógenos | Brócoli, col de Bruselas, coliflor (1 taza cocida/día) |
| Hojas verdes | Nitratos y magnesio → óxido nítrico + testosterona libre | Espinaca, kale (2–3 tazas crudas o 1 taza cocida/día) |
4. Antioxidantes “amigos” del endotelio
- Cacao puro (≥ 70 %) y chocolate negro: rico en flavanoles y quercetina, mejora la vasodilatación.
- Uva tinta / jugo 100 % yarángo: contiene resveratrol, asociado a mejor rendimiento vascular.
- Frutas ricas en vitamina C (fresas, guayaba, kiwi): protegen el óxido nítrico del daño oxidativo y favorecen la erección.
5. Fitoterapia con evidencia preliminar
| Planta | Dosis estudiada | Posible efecto |
|---|---|---|
| Fenogreco (Trigonella foenum-graecum) | 500–600 mg/día de extracto estandarizado | ↑ testosterona total ~ 10–22 % en 8–12 semanas. |
| Ashwagandha (Withania somnifera) | 300 mg dos veces/día de extracto KSM-66 | ↓ cortisol y ↑ testosterona ~ 15–18 % (hombres con sobrepeso/estrés). |
Precaución: consulta al médico si tomas anticoagulantes, hipoglucemiantes o tienes enfermedades tiroideas.
6. Hábitos que potencian los efectos de la dieta
| Hábito | Beneficio hormonal / vascular |
|---|---|
| Entrenamiento de fuerza + HIIT 3 ×/semana | Eleva testosterona y hormona de crecimiento; mejora sensibilidad a la insulina. |
| Dormir 7–9 h | El 70 % de la testosterona diaria se libera durante el sueño profundo. |
| Grasa visceral baja | Cada 5 kg de exceso abdominal se asocia a caída de ~ 2 % en testosterona total. |
| Evitar BPA, ftalatos, tabaco y exceso de alcohol | Reducen la actividad de las células de Leydig y dañan vasos penianos. |
7. Qué limitar o evitar
- Azúcares añadidos y bebidas azucaradas → hiperinsulinemia, más aromatasa (testosterona → estrógeno).
- Grasas trans (bollería industrial, frituras reutilizadas) → inflamación endotelial.
- Sal en exceso → hipertensión, afecta la perfusión del tejido eréctil.
- Comidas ultraprocesadas ricas en aditivos y aceites refinados.
Ejemplo de día alimentario “pro-testosterona”
| Comida | Plato |
|---|---|
| Desayuno | Tortilla de 2 huevos + espinaca y aguacate; 1 kiwi. |
| Media mañana | 30 g de almendras + 1 taza de uvas moradas. |
| Almuerzo | Salmón al horno (150 g) con brócoli al vapor y quinua; aderezo de aceite de oliva y limón. |
| Merienda | Yogur griego natural con 1 cdta de cacao puro y frambuesas. |
| Cena | Ensalada de kale con garbanzos y semillas de calabaza; filete pequeño de res magra; 1 trozo de chocolate ≥ 70 %. |
Conclusión
Una dieta rica en zinc, magnesio, vitamina D, omega-3 y antioxidantes sostiene la producción de testosterona y la salud de la circulación peniana. Cuando se combina con ejercicio, sueño adecuado y control de peso, puede traducirse en mejor función eréctil.
Aviso: Si experimentas disminución marcada de la libido, disfunción eréctil persistente o fatiga, acude a un urólogo o endocrinólogo para descartar hipogonadismo, diabetes, hipertensión o efectos secundarios de medicamentos. La alimentación es un apoyo, no un sustituto del diagnóstico profesional.
